برای وزن کم کردن و سوزاندن کیلوهای اضافی ۲ راه بیشتر وجود ندارد؛ سوزاندن کالری بیشتر یا کمتر خوردن. هیچکس هم خوشش نمیآید که به او بگویند کمتر بخور! خوشبختانه کنترل وزن فرمولهایی دارد که با کمک آنها کار سادهتر میشود. حجم غذای موجود در دهان، شکم و دستگاه گوارش پیامهایی به مغز ارسال میکند. غذاهایی هستند که این پیامها را تحتتاثیر قرار داده و به ما کمک میکند تا کمتر غذا بخوریم یا کالری بیشتری بسوزانیم اما چربی سوزی درازمدت نیاز به چیزی فراتر از چند روز رعایت و مراعات دارد. در اینجا چند غذا به شما معرفی میکنیم که نیمی از مشکلات شما را حل میکند. برای حل نصفه دیگر باید زحمت بکشید و کمی ورزش کنید.
گوشت برای چربیسوزی
گوشت کباب شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. محققان دریافتهاند نوعی از اسید چرب به نام CLA که بهطور طبیعی در گوشت گاو، گوسفند و لبنیات یافت میشود عاملی برای دفع چربی است. نتایج یک تحقیق نشان میدهد، افرادی که بهمدت ۶ ماه این اسید چرب را در غذای خود دریافت کردند، ۴ درصد کاهش در توده چربی داشتهاند که این کاهش عمدتا در ناحیه پاها بوده است بنابراین کباب را دریابید!
نخود برای سیری
نخود و نخود فرنگی غنی از فیبرهای قابل جذب هستند که شما را سیر نگه میدارند. البته ممکن است مقداری مزاج شما را هم بههم بریزند. مطالعهای که توسط دانشمندان اسپانیایی روی ۲۰۰ نفر بیمار که اضافه وزن داشتند انجام گرفته نشان داد وقتی این افراد بهمدت ۴ ماه از یک رژیم غذایی با درصد فیبر بالا(متکی بر نخود) پیروی کردند ۵ کیلو وزن از دست دادند. این مقدار وزن فقط به واسطه خوردن نخود واقعا چشمگیر است.
۲/۲ کیلو گرم مقدار وزنی است که اگر یک چهارم قاشق غذاخوری فلفل تند به هر وعده غذایی خود اضافه کنید از دست خواهید داد.
فلفل برای رفع گرسنگی
شاید سوزاندن زبان با یک سس تند و آتشین کاری ظالمانه و بیرحمانه بهنظر برسد ولی این کار مبنای علمی کاملا قدرتمندی دارد. نتیجه مطالعهای در ژورنال تغذیه بالینی نشان داده، چند داوطلب شجاع دانمارکی بعد از خوردن مقداری کاپسائیسین(ماده موثر فلفل) تمایل زیادی به خوردن غذا نداشتهاند.
تخممرغ برای سیری
پیراشکی و نان شیرینی را بیخیال شوید و سراغ تخممرغ بروید. نتایج مطالعهای در ژورنال تحقیقات تغذیه این نکته را بر مبنای مقایسه خوردن صبحانههای مختلف نشان داده است. نان و کیکهای شیرین جدا از محتوای چربی خود، باعث بالا رفتن سطح قند خون شده و در نتیجه فرد را وادار میکنند تا بیشتر بخورد. در عوض خوردن تخممرغ بهدلیل کمیت و کیفیت بالای پروتئین خود دریافت کالری روزانه را کاهش داده و بهمدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارد.
۵۷% مقدار کاهشی است که بنا بر تحقیقات دانشمندان انگلیسی درصورت خوردن اسفناج در توده چربی بدن اتفاق میافتد.
اسفناج برای لاغری
هیکل ملوان زبل را به یاد بیاورید واسفناج را در برنامه غذایی خود لحاظ کنید. اسفناج جدا از اینکه منبع غنی آهن به شمار میآید حجم بسیار زیادی هم فیبر دارد. فیبر موجود در اسفناج ۲ برابر اغلب سبزیها به بدن کمک میکند تا چربیها را به شکل موثرتری متابولیزه کند. تحقیقات نشان داده، افزودن اسفناج به برنامه غذایی روزمره تا ۷درصد کالری دریافتی را کاهش میدهد چون عبور غذا از دستگاه گوارش را کندتر میکند.
پاستا برای حفظ وزن
یکی از بدترین عوارض وزن کم کردن کاهش حجم عضلات است؛ خوشبختانه مطالعهای که در ژورنال دیابت، چاقی و متابولیسم به چاپ رسیده نشان داده ، غذاهایی با مقدار نشاسته پایین (آنهایی که قند خون را بلافاصله بالا نمیبرند) با حفظ توده عضلانی به کاهش وزن کمک میکنند. بنابراین خوردن پاستا، سیبزمینی آبپز یا تنوری، نان جو و نانهای سبوسدار عضلات شما را حفظ میکند.
۵% مقدار چربی شکمی در عرض ۱۲ هفته بعد از خوردن محصولات پروبیوتیک از بین خواهد رفت.
پروبیوتیک برای تعادل
دانشمندان آلمانی دریافتهاند، افراد چاق در دستگاه گوارش خود با مشکل تعادلنداشتن میان باکتریها روبهرو هستند که باعث دریافت کالری بیشتری در بدن آنها میشود اما در افراد لاغر باکتریها کالری بیشتری مصرف کرده و کالری دریافتی فرد را کاهش میدهند بنابراین خوردن روزانه محصولات پروبیوتیک بهویژه ماست تعادل باکتریایی دستگاه گوارش را برقرار خواهد کرد.
چند توصیه غذایی برای کاهش وزن
بهجای پنیر معمولی از پنیر تهیه شده از شیر بز استفاده کنید چون کالری آن از پنیر شیر گاو ۴ درصد پایینتر است.
هفتهای یکبار لوبیا قرمز تند همراه با گوشت چرخ کرده بخورید. آنزیمی در لوبیا قرمز وجود دارد که بهجای قند چربیهای ذخیره شده را برای انرژی مورد استفاده قرار میدهد. در عین حال گوشت قرمز چرخ کرده هم متابولیسم شما را افزایش میدهد.
چربیهای خوب بخورید تا بیشتر چربی بسوزانید. تخم مرغ، گردو، روغنهای گیاهی و گوشت تیره رنگ مرغ همه برای دستیابی به این هدف مناسب هستند و در عین حال خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را هم کاهش میدهند.
بعد از غذا، پنیر فرانسوی بخورید تا چربی بسوزانید. در این پنیر کلسیم و تریپتوفان وجود دارد که جدا از سوزاندن چربی به خواب راحت هم کمک میکند.
سالادی حاوی لوبیای قرمز، فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و ذرت شیرین همراه با سس خانگی روغن زیتون و لیموترش به کاهش وزن کمک میکند. ترکیبی از فیبر، باعث کم کردن گرسنگی و مواد شیمیایی چربی سوز باعث کاهش وزن میشوند.
اگر هر روز همراه ناهار کلم قرمز بخورید چند کیلو وزن کم خواهید کرد. کلم با افزایش تولید برخی میانجیها باعث سوختن چربی و کاهش میل به غذا میشود.
آووکادو بخورید. با این کار اسید اولئیک به بدن میرسد که به کاهش وزن و کم کردن میل به غذا کمک میکند.
وقتی آبمیوه میگیرید داخلش قطعات میوه بیندازید. با این کار فیبر بیشتری به بدن رسیده و مدت بیشتری احساس سیری میکنید.
هر روز داخل ماست دارچین بریزید تا چربی بسوزانید. دارچین یک ماده بینظیر در افزایش متابولیسم است. خوردن روزانه نصف قاشق چای خوری دارچین کافی است تا در عرض یک ماه یک کیلو وزن کم کنید.
براي پياده روي روزانه خود جاي خاصي مانند يك پارك يا يك منطقه خاص را درنظر نگيريد، درصورتي كه خود را محدود كنيد آنگاه پس از مدتي، پياده روي برايتان تبديل به امري تكراري و كسلكننده خواهد شد و شما در اندك زماني اين عادت مثبت را كنار خواهيد گذاشت.
بنابراين براي روزمره نشدن پيادهروي مسيرهاي متنوعي را انتخاب و سعي كنيد با گامهاي سريع پيادهروي كنيد تا قلبتان تحتفشار قرار گيرد و از نظر عضلاني تقويت شود. يكي ديگر از فوايد پيادهروي سريع، تعريق است كه از اين طريق ميتوان سموم بدن را دفع كرد و روند آب كردن چربيهاي بدن را سرعت بخشيد.
در زماني كه فردي تحرك ندارد، سوخت و سازش به كندي صورت ميگيرد و در نتيجه كالري كمتري مصرف ميشود. به اين ترتيب پيادهروي تند نه فقط موجب سوزاندن كالريها حين پيادهروي، بلكه بعد از آن هم ميشود. با خم و راست كردن عضلات در ورزش منظم، ميزان سوخت و ساز فزوني ميگيرد؛ بهويژه اگر بكوشيد از طريق كاهش جذب كالري وزن بدنتان را كم كنيد.
پيادهروي بههنگام صبح مناسب است زيرا اگر شما بعد از پياده روي به منزلتان برگرديد، ميتوانيد دوش بگيريد و اين كار به از بين رفتن چربيهايتان كمك شاياني ميكند.
اگر شما شاغل هستيد تلاش كنيد مسيري را تا سر كار خود پياده راه برويد، حتي ميتوانيد ماشين خود را در جايي دورتر پارك كرده و تا اداره پياده برويد. اين امر به شادابي روحيه شما كمك ميكند.
اگر بخواهيم بهره ممكن را از پياده روي حاصل كنيم، بايد 3 يا 4 روز در هفته، بين 30 تا60 دقيقه تمرين كنيم؛ يعني با سرعتي بيشتر از ريتم پيادهروي معمولي راه برويم. به اين ترتيب علاوه بر مزيتهاي فوق، ميتوانيم ميزان چربي خون را نيز كاهش دهيم.
نوشيدن آب قبل از پياده روي توصيه ميشود، يعني يك ليوان آب 20 تا30 دقيقه قبل از شروع پياده روي و يك ليوان ديگر 5 دقيقه پيش از شروع حركت نوشيده شود. البته بهتر است بهجاي سطح آسفالت و سنگفرش، زمينهاي نرم و خاكي را براي پياده روي انتخاب كرد. پياده روي ما را قادر ميسازد با سرعتي ثابت و مداوم تمرين كنيم، اين هم نياز ديگري است كه به ما اجازه ميدهد بهطور موثري چربي بسوزانيم.
براي سوزاندن كالري لازم است بدن ما بهطور دائم در تمام مدت ورزش، در وضعيت سوزاندن چربي باشد. پياده روي فعاليتي مداوم و تدريجي است، بنابراين حتي اگر شخص فاقد آمادگي جسماني هم باشد بهطور موثري به وضعيت سوزاندن چربي دست مييابد.